健康コラム(3)～睡眠・ストレスのお話～

今回のテーマは睡眠・ストレスについてです。

みなさんは「こころとからだ、どちらもしっかり休養・休息ができている」と感じておられますか？

「こころとからだ」はつながっています。しっかりと休めることができていなければ病気になってしまうこともあります。

忙しい毎日の中で、自分の睡眠やストレスと向き合う機会はなかなかないかもしれません。

この機会に、一緒に考えてみませんか？

どうして人は眠るのでしょうか。そのいちばんの理由は脳や体の疲れをとるためです。

更に、しっかりと疲れをとるには、眠りのリズムを整えて、質の良い睡眠をとることが大切です。

睡眠には、脳の眠りである「ノンレム睡眠（深い眠り）」と、体の眠りである「レム睡眠（浅い睡眠）」があります。

成人の場合、一晩に2種類の睡眠が約90分の周期で4～5回繰り返されますが、朝に向かうに従って浅いレム睡眠の時間が多くなります。

睡眠の必要量にはかなりの個人差があり、年齢・日中の活動度・体調などによっても大きく変わってきます。

基本的には、日中眠気がなく、ふだんの生活をするのに問題がなければ、睡眠時間にこだわる必要はないといわれています。むしろ、どれだけ熟睡できるかという、睡眠の質のほうが重要であるといわれています。

毎日とる睡眠です。より心地よいものにするために、快眠のための8ヵ条をお伝えします。

その1．朝は毎日同じ時間に起床して、規則正しい生活をおくる。

その2．朝食をしっかりとり、夕食は早めに済ます。

その3．就寝前は、読書や音楽でリラックス。

その4．昼寝は20分程度を目安に。

その5．就寝時間に合わせて、徐々に照明を落としていく。

その6．日中は散歩などで適度に体を動かす。

その7．朝は毎日同じ時間に起床し、目覚めたらすぐ太陽を浴びよう。

その8．睡眠時間にこだわりすぎない。（適正な睡眠時間には個人差があります）

☆ご自身でリラックス環境を整えてみましょう☆

香りでリラックス・・・ハーブやアロマの香りでリラックス効果を高める

音でリラックス・・・ゆったりとした音楽を聴く

色でリラックス・・・鎮静効果のある寒色系を取り入れる

光でリラックス空間・・・顔に直接当たらないように、弱い間接照明を使用する

寝具でリラックス環境を・・・かための敷布団と通気性のある掛布団を使用する

睡眠を取りたくてもうまくとれないような場合、その状態を放っておくと、心身にさまざまな悪影響が起こります。

〈主な睡眠障害〉

• 不眠症

　　　　→なかなか寝付けない。夜中に何度も目覚めてしまう。

• 過眠症

　　　　→夜間に十分な時間眠っているのに、昼間の眠気が強く日常生活に支障をきたす。

• 睡眠時無呼吸症候群

　　　　→10秒以上呼吸が止まることが一晩の睡眠中（7時間）に30回以上あること。

• むずむず脚症候群

　　　　→ふくらはぎや足先がむずむずしたり、かゆみ、痛み、不快感などがある。

3週間以上の長期にわたって不眠に悩んでいるなど、何らかの気になる症状がある場合、睡眠障害の専門医に相談しましょう。

以上、睡眠に関するお話をさせていただきました。

次は、こころの休養に繋がる「ストレスについてのお話」をさせていただきます。

睡眠とストレスの軽減は休養・休息において、どちらも大切です。正しい知識を持ち、適切な方法で、あなたのこころとからだを毎日健康に維持していただきたいと思います。

現代社会では誰もがストレスを受けます。

　ストレスは生活に「やる気」「ハリ」を与えてくれる場合もありますが、過度に加わると心身に悪い影響を及ぼすことがあります。代表的な症状が心身症とうつ病です。

　心身症の症状は頭痛や自律神経失調症、胃潰瘍などさまざまです。免疫力が低下することでかぜもひきやすくなり、さらに血圧や代謝のコントロールに悪影響を及ぼし、高血圧や糖尿病などを発症することもあります。

　うつ病は特別な病気ではなく、「こころのかぜ」といわれるほど、誰でもかかりうるもので、自分でも気がつかないうちに症状が悪化していく危険があります。

ストレスへの対応能力を高めるには、自分の受けているストレスを正確に把握し、柔軟に受け止め、上手に解消することがポイントです。

避けられないものだから、ためない工夫を。自分なりの対処法を身につけていきましょう。

• 自分なりのリラックス法を見つけましょう☆

　　　→寝る前の入浴、音楽を聴く、散歩するなど、自分がいちばんリラックスできる方法を見つけましょう。

• 適度な運動と栄養バランスのとれた食生活を☆

　　　→運動と食生活は体の健康だけでなく、こころの健康にも大きく影響します。

• 腹式呼吸をしてみましょう☆

　　　→腹式呼吸で深く息を吐くと、肺の底に停滞しがちな二酸化炭素が多く排出されます。そして、吸い込んだ新しい酸素が脳を刺激して、副交感神経が働き、リラックスできます。

• 十分な睡眠をとりましょう☆

　　　→睡眠不足は疲労感をもたらすだけでなく、情緒を不安定にし、適切な判断力を鈍らせることなどにより、ストレスを増大させます。

• 趣味や旅行などで気分転換を☆

　　　→ストレスに対処するには気分転換を図ることが大切です。熱中できる趣味をもったり、旅行をしたりして気分転換をしてみましょう。

不調を感じている・・・誰かに聞いてもらいたい・・・

そんな時、さまざまな相談窓口があります。ご活用ください。

【精神科医によるこころの健康相談（京田辺市役所　健康推進課）】

お問合せ先：0774－64－1335

※一般内科医の健康相談、栄養士・保健師の健康相談もあります。（予約制）

【ひとやすみコール（京田辺市役所　障害福祉課）】

お問合せ先：0774－63－7088

【山城北保健所綴喜分室　精神保健福祉相談】

お問合せ先：0774－63－5745（予約制）

【京都府自殺ストップセンター】

お問合せ先：0120－556－097

【京都いのちの電話24時間】

お問合せ先：075－864－4343

【こころの健康相談（京都府精神福祉総合センター）】

お問合せ先：075－645－5155

☆こちらのページにも情報が載っています。（ここをクリック！）

今回は「睡眠・ストレス」についてお話をさせていただきました。

「こころとからだは繋がっている」ということをお忘れ無く、休養・休息をしっかり取りながら、毎日を過ごしてもらえればと思います。

☆市のホームページでは食改いきいきレシピを掲載しています。アレンジ方法も載っていますので毎日の献立づくりにぜひご活用ください。

〈「旬食べよう　食改いきいきレシピ」はこちらをクリック！〉