健康コラム(2)～毎日のお食事を見直してみましょう～

毎日のお食事がご自身のからだをつくります。

体調が悪い時に、無理に食べることはありませんが、毎日元気に過ごすために、

3食きちんとバランスの良い食事をとることをこころがけていきましょう！

お食事を摂るにあたり、エネルギーを気にしてしまいがちですよね。しかし、それよりも気にしてもらいたいのがバランスを意識することです。

肥満症になったり、糖尿病になったりした場合には、毎食ごとのエネルギー計算が必要になりますが、未病のうちに生活習慣を改善する段階なら、エネルギー計算に頭を悩ませるよりも、食事内容のバランスを考える方が優先です！

それが十分な栄養をとりながら、食べ過ぎも防ぐということに繋がります。一石二鳥ですね☆

まずは食事を「主食（炭水化物）」「主菜（タンパク質）」「副菜（野菜等）」に分けて考えます。

• 「主食（炭水化物）」・・・ごはん、パン、めん類等

　　　　→体や脳の活動のために必要なもの

• 「主菜（タンパク質）」・・・肉、魚、卵、豆腐等

　　　　→筋肉や臓器、血液など体をつくるために必要なもの

• 「副菜（野菜等）」・・・野菜、きのこ、海藻等

　　　　→ビタミンやミネラル、食物繊維によって体の成長・保持や機能調節をするために必要なもの

この3つを朝・昼・晩の3食それぞれで欠かさず、主食：副菜：主菜＝3：2：1のバランスで摂るようにこころがけていただきたいです。

特に副菜（野菜等）は不足しがちなので、たっぷり摂ることを意識しましょう。

また、主食・主菜・副菜のバランス良い摂取に加えて、牛乳コップ1杯（ヨーグルトを食べるなら、牛乳半分・ヨーグルト半分が良い）や果物を1日1回とることが基本になります。

　昔から「腹八分目に医者いらず」というように、満腹になるまで食べるのではなく、「まだ少し食べられる」というくらいで箸を置くことが大切です。

　意識しないうちにたくさん食べてしまう人は、食べ方にも問題があるかもしれません。ついつい食べ過ぎてしまう食習慣と、その他の肥満を招く行動を下にまとめました。

　食べ過ぎは万病のもとと言われます。心当たりがある人は、改めましょう。

• 早食い
• ながら食い
• ダラダラ食い
• つまみ食い
• 夜遅い時間に食べる
• ドカ食い

1日の最初に脳や体に栄養を補給する朝食には、大切な役割があります。

筋肉は他にエネルギー源がなければ、脂肪を分解してエネルギーにできますが、脳は血液中のブドウ糖しかエネルギー源がありません。

朝食をとらないと、体は動いても脳の働きが鈍るため、仕事や作業の能率が落ちてしまいます。

また、朝食を抜いて昼食まで何も食べないでいると、長時間エネルギー不足の状態が続くため、危機感を感じた体が食事をとった時にエネルギーをため込もうとします。このため、朝食を抜くと脂肪を蓄えやすい体になり、肥満の原因になるのです。

そこで・・・

●トマト、ゆで卵、果物など、すぐに食べられるものを用意しておく。

●食べる習慣がない、食欲がない人は、牛乳や野菜ジュースなどをとることから始めてみましょう。

忙しいとき・イベント事など、時々外食をすることは楽しみのひとつになりますね。

また、食事を作る時間がなかったり、働いている方は昼食をコンビ二で・・・という方もいらっしゃると思います。

そんな時でもしっかりと意識していただきたいことは「バランス」です。

基本的に、コンビニやスーパーでのできあいを購入される場合は、単品メニューでなく、炭水化物・たんぱく質・野菜等の揃っている定食やお弁当を選んでもらえたらと思います。

そして足りないものを捕うことも大切です。特に野菜はぜひプラスしてください。

また、量が多いと思ったら、残す勇気をもつことも大切です。

「もったいないなぁ」と思うかもしれませんが、ご自身の健康も大切ですので、適量を守りましょう。

忙しい中、普段の自分のお食事について考える機会は少ないのではないかと思います。

毎日こつこつの取組みが5年後、10年後のあなたや家族の健康に繋がります。

この機会に少しでも見直してもらえれば嬉しく思います。

市のホームページでは食改いきいきレシピを掲載しています。アレンジ方法も載っていますので毎日の献立づくりにぜひご活用ください。

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