5-4.禁煙を始めましょう

　禁煙を思い立ったら、今日からでもすぐにたばこがやめられるだろうと考えがちですが、実際はそう甘いものではありません。

　そこで、最低1～2週間程度の禁煙準備期間を設け、そのうえで禁煙を始める日を具体的に決めましょう。

　以下の条件の少なくともひとつを満たすような日を選びましょう。

(1)仕事が一段落した時で、あまりストレスがなく、時間にゆとりのある時。

(2)盆休みや正月休みなど、禁煙開始日の前後を休みにできる時。

(3)自分や家族の誕生日、結婚記念日、年始など、自分にとって特別な意味がある日。

　禁煙を成功させるには、自分の禁煙への意欲を高めることが大切です。禁煙したいと思う理由を3つ程度書き出し、毎晩寝る前に10回繰り返して読むなどして、禁煙への意欲を高めましょう。

　今後、たばこの誘惑に負けそうになった時も、この理由を思い出して禁煙を貫きましょう。

　自分がどのような時にたばこを吸いたくなって、一日に何本吸っているのか、はっきりと意識している人はあまりいないのではないでしょうか。ただ何となく吸いたくなったからたばこに火をつけ、気がついたら箱が空になっていた、という人が多いと思います。

　これを意識して観察することは、自分の喫煙パターンを可視化することができ、禁煙するのに大変参考になります。添付ファイルのシートをプリントアウトし、以下の要領で、自分の喫煙行動を記録しましょう。

(1)吸った時間

(2)吸った時の状況や気分

(3)吸いたいと感じた程度

この3点についてチェックし、特にたばこがおいしいと感じた時間を〇で囲みましょう。自分がどのような状況下でたばこを吸いたくなるのかがわかります。また、喫煙行動を記録すると、たばこを意識して吸うようになるため、たばこの本数が減るという効果が期待できます。

離脱症状の多くは、ニコチン漬けになっていたからだの中からニコチンが抜け出すためにあらわれ、通常禁煙後3日以内にピークになりますが、おおむね1週間、長くても2～3週間で消失します。離脱症状が出現し、まだ体がニコチンに依存している禁煙後1～2週間程度が喫煙を再開しやすい危険期間であることも同時に認識しておきましょう。離脱症状には以下のようなものがみられます。

・とにかく、たばこが吸いたい

・イライラする

・集中できない

・頭痛

・落ち着かない

・元気がない

・口内炎ができる

・眠れない

・便秘　など

対処法1　：　行動パターンを変える

　　喫煙と結びついている今までの行動パターンを変える。

　　例）食後は早めに席を立つ、お酒を控える、夜更かしをしない　など

対処法2　：　環境を変える

　　喫煙のきっかけとなる環境を改善する。

　　例）たばこを吸いたい気持ちになる場所を避ける、たばこを買える場所に近寄らない、ライターや灰皿を処分する　など

対処法3　：　代わりのことをする。

　　喫煙の代わりに別の行動をする。

　　例）深呼吸、水やお茶を飲む、散歩や体操などの軽い運動、ガムを噛む　など

対処法4　：　周囲を巻き込む。

　　自分が禁煙していることを周囲の人に伝える（宣言する）。

　　一緒に禁煙を始める仲間や協力してくれる人を見つけておく。

　禁煙に挑戦している人は、ニコチン切れによる離脱症状で一時的にイライラしたり元気がなくなったりします。

　そんな状態の禁煙挑戦者をご家族も支えてあげてください。ご家族は最も心強いサポーターであり、モチベーション維持のキーとなります。

　ご家族のサポートのポイントをご紹介します。

(1)禁煙する人の自信を強くしてあげる

　例）短時間でも禁煙できたら褒める、禁煙を始めようと思ったことそれ自体を褒める　など

(2)環境を整備する

　例）たばこ・ライター・灰皿などを処分もしくは預かる、吸っていた場所を掃除する

(3)肯定する

　例）イライラしている禁煙挑戦者を責めたりせず見守ってあげる　など

厚生労働省（e-ヘルスネット＞情報提供＞喫煙＞禁煙支援）（別ウインドウで開く）

公益財団法人　健康・体力づくり事業財団HP（段階別禁煙の進め方）（別ウインドウで開く）